El power training es una metodolog&iacute;a crossfit, que est&aacute; basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad. Concatena movimientos de diferentes disciplinas tales como halterofilia, el entrenamiento metab&oacute;lico o el gimn&aacute;stico. Consiste en acometer un programa de ejercicio (flexiones, tracci&oacute;n, etc.), en un tiempo determinado y con n&uacute;mero definido de veces.&nbsp;
El creador de crossfit, Greg Glassman, ha dise&ntilde;ado varios grupos, unos bautizados con nombres de mujeres en referencia a los huracanes americanos, y otros con nombres de h&eacute;roes militares, polic&iacute;as, bomberos, entre otros como homenaje. Existen otros grupos que no tienen nombre, simplemente la descripci&oacute;n de los ejercicios. El tiempo de ejecuci&oacute;n de cada grupo puede variar, desde solo 5 minutos hasta casi 30 minutos, sin contratar la entrada en calor y la vuelta a la calma.&nbsp;
Los grupos pueden constar de 1, 2 o 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las &aacute;reas f&iacute;sicas que se pretenda desarrollar.&nbsp;
Objetivo general:&nbsp;
<ul>
<li>Desarrollar capacidades motrices b&aacute;sicas y avanzadas, en pro de mejorar la salud del individuo, adem&aacute;s de su rendimiento f&iacute;sico y deportivo. Abarcando las dimensiones de fuerza, resistencia, velocidad y flexo elasticidad.</li>
</ul>
&nbsp;Objetivos espec&iacute;ficos:&nbsp;
<ul>
<li>Mejorar la resistencia: repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de identidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares.</li>
<li>Aumentar fuerza: ejercer tensi&oacute;n para vencer la resistencia.</li>
<li>Mejora del flexo elasticidad: permitir el m&aacute;ximo recorrido de las articulaciones gracias a la elasticidad y extensibilidad de los m&uacute;sculos que se insertar alrededor de cada una de ellas. Es una capacidad f&iacute;sica que se pierde con el tiempo.</li>
<li>Aumento velocidad: recorrer una distancia definida en la menor cantidad de tiempo posible.</li>
<li>Mejorar la coordinaci&oacute;n: la capacidad del cuerpo la hilar el trabajo de diversos m&uacute;sculos, con la intenci&oacute;n de realizar determinadas acciones.</li>
<li>Mejorar equilibrio: mantenimiento adecuado de la posici&oacute;n de las distintas partes del cuerpo y del cuerpo mismo en el espacio.</li>
</ul>
Objetivos transversales:
<ul>
<li>Promover h&aacute;bitos de higiene.</li>
<li>Promover h&aacute;bitos de alimentaci&oacute;n saludable.</li>
<li>Mejorar la condici&oacute;n f&iacute;sica de nuestros participantes.</li>
<li>Respetar el rendimiento individual.</li>
<li>Fomentar el desarrollo de las habilidades motrices y cognitivas.</li>
</ul>
Entrenamiento:&nbsp;
Los entrenamientos o &ldquo;WOD&rdquo; (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:&nbsp;
<ul>
<li>Entrada en calor: calentamiento para evitar posibles lesiones.Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos al asoga, abdominales, flexiones de brazos, sentadillas, espinales, etc.</li>
<li>Trabajos de fuerza con barras:
<ul>
<li>T&eacute;cnica / fuerza &ldquo;A&rdquo;: en esta parte del entrenamiento se practica la t&eacute;cnica de diferentes ejercicios en los que desarrolla la fuerza, la t&eacute;cnica y la potencia. Adem&aacute;s, se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser &ldquo;back&rdquo; o &ldquo;front squat&rdquo; (sentadillas), &ldquo;deadlife&rdquo; (peso muerto), &ldquo;snath&rdquo; (arrancada), &ldquo;hang clean&rdquo; (cargar), &ldquo;hang clean &amp; jerk&rdquo; (cargar y levantar), &ldquo;planks&rdquo; (plancha abdominal), &ldquo;bench press&rdquo; (pesas en banco), etc. Pueden ser combinados.</li>
<li>Parte &ldquo;B&rdquo;: se trata del momento m&aacute;s intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparaci&oacute;n con la parte &ldquo;A&rdquo; y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descritos en la parte &ldquo;A&rdquo; y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo, saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a m&aacute;xima velocidad, balanceos, Pistols, flexiones haciendo el pino, etc.</li>
</ul>
</li>
<li>Hay distintos tipos de WOD:
<ul>
<li>AMRAP (as many round as posible): consiste en realizar el mayor n&uacute;mero de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. Por ejemplo; AMRAP de 20 minutos, dispones de ese tiempo para realizar la mayor cantidad de rondas que puedas.</li>
<li>EMOM (every minute on the mnute): busca realizer cierto n&uacute;mero de repeticiones de un ejercicio o varios dentro de un minuto durante el mayor n&uacute;mero de minutos posibles. El tiempo que se resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. Termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto a al cabo de lo minutos marcados por el entrenador.</li>
<li>POR TIEMPO: otra forma de entrenamiento consiste en realizar un numero de rondas determinadas como meta, en un tiempo l&iacute;mite para cumplir el objetivo o realizar la combinaci&oacute;n de ejercicios dada, lo m&aacute;s r&aacute;pido posible.</li>
<li>TABATA: son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecuci&oacute;n de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes. Tanto en la parte &ldquo;A&rdquo; como en la &ldquo;B&rdquo; la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el n&uacute;mero de intervalos y el nivel de intensidad.</li>
<li>ELONGACI&Oacute;N: se realizan estiramiento de los grupos musculares utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.</li>
</ul>
</li>
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Power Training Peñalolén

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